棒式（Plank）
腹部核心的訓練。進行時，肚子保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟練後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
步驟：
①俯卧姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
②用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
四肢伸展（Hip Raise And Lower）
全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，進行時，速度放慢，讓四肢徹底伸展。
步驟：
①雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
②腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
③腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
直腿捲曲（Straight Leg Crunch）
腹部核心的訓練，也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。進行時，沿着脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。
步驟：
①雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。
②從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。
③沿着脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。
單腳橋式（Single Leg Bridge）
下半身的訓練。橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。對長期坐着的人，此動作能有效改善姿勢。
步驟：
①平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
②臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。
③右腳向前延伸，身體保持一直線。
④放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。做右邊骨盆，左右交替，做1分鐘。
仰卧下壓抬腿（Leg Drop Pulls）
下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。進行時，腰部須緊貼地面。
步驟：
①雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
②緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
③雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。
圖片：註冊中醫蔡承憲提供
