減多少體重才有效？在醫學文獻中發現只要把體重降低10%至15%就可以有效改善心血管問題，而且亦可以見到內臟脂肪下降，亦即是肚腩縮小。所以如果體重超標較多的朋友不用失望，其實不需要一下子減到標準體重亦可以達至改善健康的效果。

何謂過重？一般來說，醫學界會用體重指標（Body Mass Index，簡稱BMI）來評估體重是否合乎標準。計算的方法很簡單，公式為體重（公斤）除以身高（米）再除以身高（米）。亞洲成年人的理想體重指標是18.5至22.9。當指標高於理想範圍越多，患上心血管病的風險則越高。若體重指標低於理想範圍，則屬於營養不良，抵抗力會較低。

腰圍反映患慢性病風險

體重指標的使用方法並不複雜，只需測量身高和體重兩個指標，出現誤差機率很小。在普通人群中，身體的脂肪含量與體重成正比，所以體重指標可作為衡量患慢性病風險的工具。基於這些原因，體重指標已成為廣泛使用的公式。如果體重指標在正常體重範圍之外，則建議相應增加或減少體重。

但是，體重指標亦有不足之處。因為體重指標僅測量身高和體重的比例，所以對某一些人是不適用的，當中包括孕婦及未成年人。另外，對於運動員或健身人士來說，因為他們肌肉量高，脂肪比例低，所以即使體重指標超出標準，也可能屬於健康。相反，有一些很少運動的人士，即使他們的體重屬於理想水平，體重指標也很正常，但因為肌肉量過低而脂肪比例過高，亦會導致心血管病風險提升。

除了體重指標外，量度腰圍是一個更方便的方法，用來反映慢性病患風險，同時亦可以補充體重指標的不足。當脂肪集中囤積在腹腔、盆腔的重要內臟四周，稱之為內臟脂肪，脂肪細胞會影響內臟的正常運作，提升各種慢性病（如：二型糖尿病、心血管病、脂肪肝及不育等）的機會。以亞洲人標準，男士的腰圍若多於90公分（35.5吋），女士腰圍若多於80公分（31.5吋）則屬於中央肥胖，意味着患上心血管病的風險會大大提升。

控制熱量攝取的重要性

有人喜歡減肥時戒澱粉質。澱粉質屬於碳水化合物食物之一，除了澱粉質之外，碳水化合物食物亦包括了果糖、乳糖、精製糖分（白砂糖）等等，而一般認為較健康的選擇，例如：糙米、紅米、黃糖、蜜糖等其實都屬於碳水化合物食物，所以我們在計算碳水化合物攝取時應包括所有這些類別的食物。這些食物在進食之後會導致血糖上升，胰島素亦會隨之上升，然後把熱量轉化為脂肪來儲存。

所以在減肥的時候，的確不應該進食太大量的碳水化合物（澱粉質），除了影響體重控制之外，亦容易帶來疲倦的感覺。而在減肥的時候攝入低碳水化合物會有一定幫助，建議可佔總熱量的30%到40%左右，即每餐碳水化合物不超過40克（約為大半碗飯）為恰當分量，但亦不需要完全避免進食，這會使飽腹感下降，導致從其他食物中攝取更高熱量，體重不跌反升。

另外一個常見謬誤就是想着只吃菜就一定能減肥，其實在減肥的時候還需要足夠的蛋白質攝取來維持基本的新陳代謝，以及避免肌肉流失。蛋白質來源於肉類、海鮮、黃豆製品、蛋類等等。足夠的蛋白質亦都可以幫助提升飽肚感以及延長飽肚時間，其實只需要選擇脂肪含量低的肉類食物就可以，最理想的攝取量為每餐正餐有20克或以上的蛋白質，即約一個成年人掌心的大小。

注意營養攝入固然重要，但是其實對於體重控制來說，最重要的還是好好控制熱量攝取。減肥並不是一件相當複雜的事情，原理很簡單：只需要每天消耗的熱量比吸收的熱量多，其實已經可以達到減肥效果。如以正確方法減去身體的脂肪，速度應為每星期1至2磅（即是每月4至8磅）。不應以過快的速度減磅，否則減去的很有可能只是水分，對降低慢性病風險並無幫助，而且體重很容易反彈。

常運動保持心血管健康

除了飲食方面，運動亦擔任保持心血管健康的重要角色。帶氧運動和阻力運動同樣重要：阻力運動可以幫助保持或提升身體的肌肉比例，這與我們的新陳代謝率息息相關，亦可以減低肥胖的風險；而帶氧運動除了可以幫助維持健康體重外，亦都可以訓練心肺功能，保持有足夠的氧氣帶到身體各部位，當中包括腦部。這兩類運動應每星期進行最少各兩次才可有成效。