值此馬拉松賽季，全城跑者熱血沸騰，摩拳擦掌準備挑戰自我。筆者作為前線醫護，一方面為大家追求極限的精神喝彩，另一方面則憂心跑者在清晨寒冷天氣中長跑的健康隱患。香港雖屬亞熱帶，但冬季「濕凍」的天氣配上海風，往往令體感溫度低於實測，讓不少跑者誤以為無虞，卻不知不覺步入險境。

本文以急症室真實案例為鑒，分享「寒冷天氣長跑指南」。盼跑者等能安全衝線，享受勝利喜悅。

為何15℃氣溫也能致命

許多跑者以為「跑步發熱，何懼寒冷？」這是急症室最常見的誤解。人體猶如精密引擎，劇烈運動確能產生熱能，但寒冷天氣（氣溫低於15℃）下，有兩大因素令人體難以維持體溫：首先是風寒效應：跑動或海風吹襲時，流動空氣加速奪走皮膚熱量，例如氣溫10℃加上每小時30公里的風速，體感溫度可降至5℃甚至更低，香港冬季維港邊賽道常見此景。

其次，濕身危機更為致命。水導熱速度是空氣的25倍，一旦跑者出汗或遇雨，濕衣變成「冰毛巾」，急速抽走核心體溫，易引發醫學上的低溫症。當核心體溫跌破35℃時，身體保護機制崩潰，先劇烈顫抖（肌肉產熱），繼而意識模糊、心律不整，甚至猝死。急症室不乏年輕跑者因之入院，令人扼腕。

起跑前預防勝於「英雄主義」

急症室曾見證無數「年輕頂得住」的悲劇。起跑前的預防從家門口開始，切莫逞強。在穿衣着裝上，不宜穿着棉質T恤，因為棉質吸濕不乾，存在上述的「冰毛巾」隱患。筆者建議「洋葱式」層疊穿衣：貼身層選聚酯纖維或美利奴羊毛，速排汗水保皮膚乾爽；保暖層於氣溫低於12℃時，建議用輕薄抓絨外套或長袖排汗衣鎖住熱量；防護層則推薦輕量防風外套阻擋冷風。此外，配件至關重要，頭部散熱佔全身的40%，手腳易凍傷，穿戴帽子、手套、魔術頭巾護頸，勝過多穿厚衣。

動態暖身則能化「凍肉」為「鮮肉」。寒冷天氣導致的血管收縮、肌肉僵硬易斷傷，避免靜態拉筋（更耗熱），建議改花15-20分鐘進行如下動作：先輕鬆慢跑5-10分鐘，再做高抬腿、踢臀跑，最後手臂大迴環促上身循環。目標是微汗出、讓核心體溫升1-2℃，身體預熱完畢，可讓拉傷風險驟減。能量補給亦不可忽視。寒冷天氣代謝率提升，糖耗更快。建議賽前食用易消化的碳水如香蕉、多士；並飲溫水，因脫水會令血稠、心臟負擔增加，在寒冷天氣尤險。

賽中策略：監控與調整

槍響，人潮湧動，此時重在「聽身體話」。起跑微冷是正常的，若覺「暖洋洋」則表明跑者穿着過厚。可以遵循10℃法則，即穿衣如比氣溫高10℃，可跑2-3公里後，拉開拉鍊透氣或脫外套綁腰，維持「微涼不冷」，避大汗濕身。呼吸護管也很關鍵，冷空氣直吸易致咳嗽、支氣管痙攣，建議用鼻吸氣，並在嚴寒時以頭巾輕遮口鼻。

最重要的是注重身體警號識別。若遇無法控制的顫抖、手足麻木刺痛（凍傷徵兆）、頭暈迷向，或異常疲勞嗜睡，請立即停賽求援。曾有跑者誤「撞牆期」硬撐，終點倒下時體溫僅34℃。馬拉松非人生的全部，安全第一。

衝線後鬆懈，亦是一大隱患，完賽後要防止「體溫過山車」。運動後的體溫驟降發生於停跑無產熱、血管擴張、汗液蒸發加上冷風，讓體溫急墜。筆者建議做「賽後三部曲」：首先速換乾衣，在5-10分鐘內至避風處，再換上乾暖厚衣，佩戴帽子；其次內外加溫，用熱薑茶、熱朱古力或熱湯暖核心，亦可食用補能量棒、飯糰，但嚴禁酒精，因其假暖真加速散熱；最後緩降心率，慢走緩衝防血回流慢，導致暈厥。

【結語】

智跑健康路

跑步求健康快樂。心血管或哮喘患者在冷天跑步風險高，請務必諮詢家庭醫生意見。寒風綁鞋時，請遵循筆者「囉嗦」：層疊穿衣、動態暖身、速換乾衣，即可駕馭嚴寒，盡享冷風奔騰之樂。