肌力訓練

深 蹲

①雙腳打開與肩同寬。

②彎曲膝蓋，臀部像坐椅子一樣往下坐。

③上半身維持抬頭挺胸，重心平均在雙腳之間。

④蹲低至大腿與地面平行或略低於膝蓋，然後站起。

⑤如欲增加難度，可改為單腳進行。

⑥建議長者於運動時改為深蹲至坐在椅子上。

平板支撐

①手肘保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀。

②雙腳伸直，用前腳掌支撐下身。

③背部、臀部及雙腳挺直好像形成一塊木板。

④按能力維持動作30秒至1分鐘，期間要保持呼吸。

⑤如欲增加難度，雙手交替向上提起。

⑥如感到難以掌握，可使用膝蓋支撐下身。

掌上壓

①雙掌以肩膊的闊度放於地上，雙腳伸直，用前腳掌支撐下身。

②背部、臀部及雙腳挺直好像形成一塊木板。

③雙肘慢慢彎曲，直至形成90度後保持穩定，然後雙臂撐直。

④如欲增加難度，可將阻力帶放於上背後拉直，並用雙手固定阻力帶的兩端。

⑤如感到難以掌握，可使用膝蓋支撐下身。