冬季睡眠改善貼士

1.光照療法與曬太陽

光照療法可以有效緩解季節性情感障礙，改善睡眠。多曬太陽是天然、有效的方法。盡量在白天特別是上午，多進行戶外活動，增加陽光照射時間。即使在室內，也要盡量拉開窗簾，讓陽光透進來。季節性情感障礙患者可以在醫生指導下使用光療設備，進行專業的光照治療，比如，每天早晨進行特定時長的強光照射。

2.規律作息，維持穩定的生物鐘

美國睡眠醫學會提供以下助眠建議：固定睡眠時間，無論是不是周末，盡量保持每天在同一時間就寢和起床，規律的作息有助於穩定生物鐘；避免過度貪睡，盡量將睡眠時間控制在7至8小時，白天小憩時間不宜過長；營造輕鬆的睡前環境，保持卧室安靜、昏暗，避免干擾。

3.科學飲食，補充「快樂因子」

多攝入富含色胺酸的食物，如全麥製品、大豆、香蕉、牛奶和堅果等，這些是合成血清素和褪黑素的重要原料。可以在醫生建議下，適當補充維生素D，多吃雞蛋黃、蘑菇、奶酪、海產品等富含維生素D的食物。同時特別是在睡前時段，注意限制咖啡因、酒精和尼古丁等刺激物的攝入。

4.加強運動，動起來驅散寒意

體育鍛煉是改善情緒和睡眠的良方。即使天氣寒冷，也可以選擇室內運動，比如瑜伽或健身房鍛煉。如果進行戶外活動，就要做好充分的保暖措施，快走、慢跑都是不錯的選擇。

5.營造舒適環境，注重心理調適

定期開窗通風，保持室內空氣清新。積極參與社交，不要因為情緒低落而自我封閉，多與家人朋友交流，堅持參加集體活動。如果自我調適效果不佳，症狀持續且影響日常生活和工作，就應及時尋求專業評估和規範治療。

新華社