假期後「收心」宜循序漸進

【大公報訊】內地國慶長假剛剛結束。在假期期間出遊、聚餐，讓生活節奏發生變化。想到節假日結束要返工上學，不少人已經開始犯愁：難以早起，白天困乏，臨近開工開學就焦慮。

據新華社消息：人們常說的「假期綜合徵」，其實並不是臨床上的一個獨立疾病診斷，而是長假後生活節奏快速切換時出現的短暫適應性反應。安徽醫科大學第二附屬醫院心理與睡眠醫學科主任醫師耿峰介紹，它更像是身心經歷了一次「水土不服」。

對於假期習慣晚睡晚起的人，耿峰建議不要在返崗前一晚突然逼迫自己早早入睡。「越想着明天要早起，越容易躺在床上睡不着。」比較溫和的方法，是把入睡和起床時間逐步提前，每次提前15至30分鐘，讓生物鐘慢慢向正常作息靠攏。

復工後的前一兩天，也不必要求自己立即「滿血復活」，可以先整理桌面、梳理近期計劃，從相對簡單的事情做起，給身體和大腦留出1至2天的適應期。節後前幾天效率有所下降，也屬於正常現象。

假期刷手機、看短視頻時間較長，也可能讓人難以重新集中注意力。耿峰建議，節後適當減少碎片化刷手機的時間，給大腦創造一個相對「低刺激」的環境。如果出現明顯煩躁、心慌，可以嘗試慢速呼吸：吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒，連續做幾組，幫助身體逐漸放鬆。

逐步建立規律飲食

聚餐增多也是長假的常見狀態。安徽醫科大學第二附屬醫院臨床營養科醫師梁家靜介紹，連續高油、高鹽飲食會增加胃腸道負擔，假期後最重要的不是「清腸」，而是重新建立規律飲食。

三餐應逐步恢復正常，每餐七八分飽，烹飪多選擇蒸、煮、燉、焯，適當增加蔬菜、粗糧以及雞蛋、瘦肉、豆製品等優質蛋白，少吃辛辣、油膩、生冷食物等。

有人想用斷食把假期「吃進去的補回來」。梁家靜提醒，輕斷食不等於不吃飯。比較溫和的方式，可以把一天三餐集中在8至10小時內完成，或者某一餐用蔬菜湯、雜糧粥替代油膩正餐，但不宜連續多天進行極低熱量飲食。盲目斷食可能造成低血糖、肌肉流失，甚至引發後續報復性進食。

假期活動量下降後，突然進行高強度運動同樣不可取。梁家靜介紹，此時肌肉力量、關節靈活性和核心穩定性可能有所下降，貿然「上強度」，容易出現肌肉拉傷、足底筋膜炎等運動損傷。

恢復運動可以循序漸進：先從靜態拉伸、快走、慢跑等低強度運動開始，目的是激活身體，而不是消耗身體；每次運動可從20分鐘左右開始，適應後逐步增加至40至60分鐘，再考慮加入自重訓練或小重量力量訓練。

專家表示，多數「假期綜合徵」會在3至7天內逐漸緩解，但如果症狀持續1至2周仍沒有改善，或者持續出現入睡困難、早醒、明顯焦慮心慌、食欲持續下降、情緒低落等情況，就不能簡單歸結為「還沒收好心」，應及時尋求專業評估和幫助。

從假期模式重新切回到日常狀態，本身就需要一個過程。假期最後一天，不妨少一點「突擊收心」，多一點循序漸進，讓作息、飲食、運動和情緒一起慢慢回到熟悉的節奏。