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生活解碼/怎樣食菜最「營」?

很多時煮菜,大家都怕煮得太久而令營養流失,因為蔬菜富含維他命C、維他命B群、礦物質等多種水溶性營養,而蔬菜內的酵素其實對溫度很敏感,容易被高溫破壞,只要約47℃就能令其消耗殆盡。所以不少人認為,生吃蔬菜或低溫烹調,才能保持蔬菜的營養價值。

事實上,維他命C和維他命B的確很容易在烹煮時流失,特別是水煮方法會令營養流失約五至六成;若加熱或烹調的時間過長,蔬菜的營養將會流失得更多。在多種營養之中,只有維他命D、E和K較不易受烹煮影響。

如果想留住蔬菜的營養,就要先了解每種食材和營養素的特性,然後選擇合適的烹煮方法。不是每種蔬菜都經不起烹煮,有些煮熟後,某些抗氧化物不但不跌,甚至會增加。其中一種是紅蘿蔔,因為它富含的β-胡蘿蔔素是脂溶性的營養素,和油脂一起烹煮,能發揮食用功效,提升身體對β-胡蘿蔔素的吸收率。有些蔬菜則要生吃才較有營養,例如椰菜花。

有人說,生的蔬菜是最有營養的,蔬菜在烹煮後就失去了養分。事實上,這是將問題簡單化了,有些蔬菜適合生食,有些適合熟食,有些生食、熟食時營養大不同。更複雜的是,熟食的烹煮方式不同,產生的營養也不同。維他命分為兩種:脂溶性(維他命A、D、E和K)及水溶性(維他命C和維他命B群);後者能溶於水中,前者則溶於脂肪中。換言之,有些蔬菜適合水煮,有些適合炒。資料來源:「健康嗎」

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