
俗語說:「人靠飯,鐵靠鋼,一頓不吃餓得慌。」白米飯,是我國居民餐桌上的「常客」,有些人甚至一天三頓都離不開它。不過,近來對白米飯的質疑聲音越來越多,有的人說白米飯會導致糖尿病,指出「白米飯是最差的主食」,甚至還有人將米飯歸為「垃圾食品」,但這些對白米飯的「指控」到底有沒有科學依據呢?
白米飯並非糖尿病禍首
在說明白米飯與糖尿病的關係前,我們先來了解一下升糖指數,它是指食物升高血糖的速度和能力。當我們攝入升糖指數高的食物,這些食物進入消化道後會迅速轉化為葡萄糖而升高血糖。以葡萄糖的升糖指數100作為標準,一般來說,升糖指數大於等於70視為高升糖指數食物,升糖指數介於56至69視為中等,升糖指數小於等於55視為低。
從升糖指數來看,饅頭為88、麵條為82、大米為83,可見,這三類常見主食的升糖指數都不低,而且三者沒有太大差別。
那麼,吃白米飯真的會導致糖尿病嗎?2022年發表的一項薈萃分析發現,每天攝入白米飯300克(煮熟重量)可能是一個閾值,在此閾值以上,每增加攝入158克,患2型糖尿病的風險就增加13%。不過,在納入分析的4項中國人群研究中,有3項顯示白米飯攝入量與2型糖尿病沒有關聯。研究者推測可能是由於中國傳統飲食中,每餐不僅有米飯,還有蔬菜、肉類、海鮮等菜餚,減緩了血糖上升。
白米飯確實不夠完美
雖說撇清與糖尿病的關係,但通過精加工的大米對健康的貢獻確實不夠大。一粒完整的穀粒,可以被食用的部分包括穀皮層、糊粉層、胚乳和胚芽,其中穀皮富含纖維;胚芽富含蛋白質、維生素B1、維生素B2等;胚乳主要提供碳水化合物。在穀物碾磨加工過程中,穀皮層、糊粉層和胚芽常常被去除,精加工大米往往只保留胚乳,雖然口感細膩,但營養成分也少了很多。
儘管如此,也不能說白米飯是最差的主食,畢竟它富含澱粉,進入人體很快就能轉化為葡萄糖,可以給人體提供能量。食物本身並不「垃圾」,只有採用不合理的吃法,才有可能讓它變成影響健康的「垃圾食品」。
重塑米飯營養的小妙招
雖說精製大米確實比全穀物的營養價值低,但絕不是最差主食,只要搭配粗雜糧,控制好攝入量和軟爛度,配合其他菜餚食用,也是營養健康的膳食。不妨試試下面4個小妙招:
1.粗細搭配:在蒸米飯時放上一把粗糧,比如糙米、燕麥米、蕎麥米,或者雜豆類,比如芸豆、綠豆等,又或者薯類,比如南瓜、土豆、紅薯等。這樣不僅能添加膳食纖維、礦物質、蛋白質和維生素,還能預防2型糖尿病、心血管系統疾病和肥胖等疾病。建議粗糧佔比三分之一左右,可以適當提前浸泡一下再進行蒸煮;
2.控制總量:「過猶不及」在飲食上同樣適用,米飯再好吃,也不能吃到撐,每次七分飽,控制總量,對健康更有益;
3.別煮太爛:如果米飯煮得過於軟爛,會加快消化速度,升高血糖。因此,做米飯時不要加太多水,不要煮得太爛;
4.細嚼慢嚥:人的進食速度也會影響血糖波動,吃得快,腸胃消化吸收快,血糖濃度也會在短期內迅速升高;細嚼慢嚥,減緩進食速度,多吃豆類和高纖維的蔬菜,可以減緩主食中碳水化合物的吸收,減少血糖波動。
中新社