編者按
眾所皆知日常健康管理很重要，但人們往往是「道理都明，做就另一回事。」事實上，一些健康的小習慣比我們想像中更直接有效，我們可以透過飲食、運動、規律生活、正向思考及減少不良嗜好（如沉迷社交媒體、煙酒）等，去不斷積累這些微小的改變，在數周到數月內重塑身心，長此下去能從根本上改變你的人生狀態，變得開心、美麗及健康。
大公報記者整理了今年來與此相關的最前沿研究，推出「日常健康解碼」系列報道，並邀請三位專家，從科研的角度拆解常見的亞健康狀態背後關鍵原因，以及提供保健建議，幫助讀者完善自己的生活習慣，讓我們能遇見更好的自己。
香港獨居者眾，加上社會邊界感強，人們有時難免感到孤獨。然而長期如此會否走向抑鬱？香港大學最新一項研究分析900名受訪者數據，發現與過往研究結果一致，孤獨感與抑鬱症狀的確存在關聯，並更揭示該關聯通過「反芻孤獨」的中介作用影響抑鬱症狀。換言之，與實際孤獨感相比，「反覆思考孤獨」（即反芻孤獨）與抑鬱症的關聯更為密切。
領導該項研究的港大心理科學與臨床心理學講座教授兼梅雅基金腦神經心理學教授李湄珍表示，對於抑鬱症或抑鬱情緒的干預，應着重減少反覆思考孤獨的習慣，可透過擴闊社交、規律作息等方式減少反芻時間，從而減低孤獨對抑鬱的負面影響。\大公報記者 湯嘉平（文） 何嘉駿（圖）
抑鬱症將成最大疾病負擔
「有數據顯示，全世界的人類孤獨感指數是一直上升的。」談及開展此研究的初衷，李湄珍向大公報記者表示，近年來人們的心理健康問題日益嚴峻，世界衞生組織早前亦發表言論指出，若不採取行動，抑鬱症在未來將成為最大的疾病負擔。
為避免更多人被診斷出抑鬱症，李教授希望通過研究去發掘一些對日常心理保健有益的方式，幫助有抑鬱情緒的人士自我調節。「因為去到臨床狀態，腦部的變化已經非常大了。」
李教授及其研究團隊在2021至2023年新冠疫情實施隔離措施期間，對900名來自香港、廣州及福州的成年人，以線上填寫問卷方式進行研究。團隊對於收集回來數據，採用網絡分析方法，以橫向研究設計的方式建立由孤獨感和抑鬱症，以及由孤獨感、反覆思考和抑鬱症形成的網絡。
在孤獨感─反覆思考─抑鬱症狀的網絡中，李教授研究團隊發現兩個有影響力的橋樑症狀：「有多常感到孤單」和「思考自己有多孤單」。這兩個分屬不同量表題項的節點呈現最強的雙向連結，是孤獨感─反覆思考─抑鬱症狀網絡中至關重要、最具影響力的連接對。研究指出：「如果多反覆思考孤獨感，將提升罹患抑鬱症的風險；孤獨感也是一個風險因素，但如果兩者疊加，情況就會更值得關注。」
李湄珍續表示，做這些問卷和分析，最終目的是想找出風險因子和保護因子。團隊發現引起抑鬱風險有三點因子：長期的孤獨感、反芻思維和個人對壓力的看待方式。「舉例A和B考試不合格，A雖然覺得不開心，但認為可以重來、刷新成績；B卻覺得是天大的事。這種壓力感也是因人而異的。」
保護因子則指心理彈性，即當遇到逆境和挫折時，能夠重新振作起來的能力。
「從心理學的角度來看：我們長期持有的認知圖式，會影響我們感知壓力和壓力處理。」李湄珍解釋，當面對一些長期壓力時，若不斷反覆思考負面情緒，比方自己有多孤獨，這就會影響處理壓力的能力，因此就會增加抑鬱風險。如果不斷反芻負面思維，會令相關的大腦部分連結變得更鞏固，這樣更難擺脫反芻負面的情緒。
獨處獨居不一定有孤獨感
因此，要避免孤獨的自己產生抑鬱傾向，關鍵在於減少自己的反芻思維。李湄珍建議感到孤獨的人士可通過「多出去走走」，建立自己的社交圈、形成規律的生活節奏，或冥想去弱化反芻思維。
李湄珍亦補充，孤獨感不能和獨處、獨居畫上等號。「有些人一個人過，他／她可能覺得反而自在；有些人即使身處人群中，他／她也會感到很孤獨。」故大家應以自己的情緒和思維本身去判斷自己是否需要心理支援。
李湄珍透露，團隊目前正基於此研究，研發針對加強心理彈性訓練的方法，希望能在兩三年內推出，「希望是市民日常居家都能做到，我們想盡量保護有抑鬱風險但還未去到臨床階段的那些人。」
